Как избавиться от прокрастинации: учимся все делать вовремя

Термин «прокрастинация» появился совсем недавно, но его уже успели окрестить «Чумой XXI века». Проблема эта действительно коварна — ты садишься выполнить срочную работу, а дальше все как в тумане: внезапно ловишь себя на мысли, что уже второй час перелистываешь новостную ленту в соцсетях. Перестать прокрастинировать не просто, но вполне реально. И MEN’s LIFE подскажет тебе, как это сделать.

Для современного общества прокрастинация является самым настоящим бедствием: постоянное откладывание важнейших дел на потом не только вредит людям, но также ухудшает экономическую ситуацию в стране. Но ученые эту тему практически не исследуют — механизмы борьбы с прокрастинацией давно ясны. На первый взгляд, все предельно просто: чтобы не откладывать задачи на потом, нужно лишь начать их выполнять. Но, к сожалению, тут есть свои подводные камни — некоторые люди просто не умеют приступать к работе вовремя, нуждаясь в профессиональной помощи.

На самом деле, психологи выделяют несколько причин, из-за которых человек может испытать некоторые трудности в борьбе с прокрастинацией.

Неверно поставленные цели

Некоторые люди испытывают трудности с формулировкой задач и целей, им сложно отделить главное от первостепенного. Человек часто берется за дела второстепенной важности, лишь через время вспоминая, что есть более срочные задачи. В результате он бросает начатое и в конечном счете обнаруживает, что уже час как разглядывает фото друзей в соцсети. У человека непрерывно смещается фокус внимания и уйма времени уходит на посторонние дела, тогда как самая важная работа стоит на месте. При этом он прекрасно понимает, что такое положение вещей — совершенно не нормальное, но ничего не может с этим поделать.

Решение проблемы. В данной ситуации важно научиться жестко формализовать задачи. В случае, если мозг самостоятельно не видит цели, нужно ему помочь, набросать примерное расписание, по пунктам описать последовательность действий. Как ни крути, но самый действенный эффект дадут лишь организация собственной деятельности и тайм-менеджмент.

Боязнь потерпеть неудачу

Много размышляя о будущих результатах собственной работы, человек становится тревожным и начинает постоянно переживать, что у него ничего не получится и он все испортит. В результате работа стоит на месте, ведь только так не будут допущены ошибки. Этот процесс запускает прокрастинацию, из которой потом крайне сложно выйти: человек боится, что не справится, ничего не делает, в результате у него ничего не выходит и страх неудачи растет в геометрической прогрессии.

Решение проблемы. Необходимо осознать, что страхи — лишь иллюзия, и научиться через них переступать. Очень важно всегда давать себе право на ошибку: помни, не ошибаются лишь те, кто совершенно ничего не делает. Чем больше попыток предпринимаешь — тем больше вероятности, что у тебя все выйдет, и как только ты перестанешь кормить собственные страхи, они тут же исчезнут.

Проблема перфекционизма

Вообще, быть перфекционистом очень полезно. Но нередко стремление к идеальному обретает болезненную форму, и самые несущественные несовершенства становятся для человека сущим кошмаром. В результате из-за малейшего несовпадения результатов работы с идеалом появляется чувство дискомфорта и вины. Учитывая тот факт, что идеала достичь практически невозможно, человек начинает мыслить в негативном ключе, у него развивается так называемое «черно-белое мышление» — «или все, или ничего». Мозг начинает пресекать всякую продуктивную активность, ведь самого лучшего результата не достичь, а любые другие совершенно не устраивают.

Решение проблемы. Человеку необходимо изменить отношение к собственным достижениям. Нужно помнить о том, что идеал является не целью, а лишь вектором достижения: к нему определенно следует стремиться, но не стоит забывать, что достигнуть его невозможно. Не совсем идеальный результат тоже является результатом, и это точно в разы лучше, чем ничто.

Награда становится менее значимой

Как известно, человек быстро привыкает к хорошему. Так устроен наш мозг: гарантированное вознаграждение, к которому мы привыкли, доставляет нам в разы меньше приятных эмоций, чем неожиданное и спонтанное. Есть ли смысл выполнять работу, если каждый месяц получаешь одинаковую зарплату? Удовлетворение от активности быстро спадает, тогда как усилия для достижения цели необходимо прикладывать такие же, как и ранее. Результат ожидаем: пропадают и желания, и мотивация. Человеку становится все сложнее справиться с обычной нагрузкой, а о большем развитии не может идти даже речи.

Решение проблемы. По мнению психологов, данная разновидность прокрастинации — наиболее плодотворна, ведь бороться с ней действительно легко: человеку нужно постоянно двигаться вперед, ни в коем случае не останавливаясь на достигнутом. Важно определить, какой цели хотелось бы достичь в будущем, и идти к ней, все время открывая новые возможности для роста.

Неудачный опыт

Стоило человеку пару раз обжечься в прошлом, и в его голове селится полнейшее неверие в собственные силы. Его тяготит чувство абсолютной беспомощности и уверенность в том, что любые усилия принесут лишь поражение. Человек постоянно внушает себе: я сделал много попыток, но они ничего не принесли, а потому и сейчас ничего не выйдет. Он понимает, что надо трудиться дальше, но не находит в себе никаких сил. У человека угасает вера в себя, а вместе с этим уменьшаются и шансы на малейший успех.

Решение проблемы. В данной ситуации необходимо идти наперекор своим страхам. Сначала действенным окажется лишь принцип «глаза боятся, а руки делают». Следует помнить, что вернуть уверенность в себе можно лишь в том случае, когда будет достигнут хотя бы самый маленький успех. Этот успех и станет лучшим доказательством того, что новые достижения, гораздо более впечатляющие и вдохновляющие, вполне реальны.

Как укрепить силу воли?

Прокрастинация может зависеть от массы различных факторов, но проявляется она при импульсивном поведении. Зачастую человек осознает, что сдать работу вовремя – гораздо важнее для его карьеры и жизни в целом, чем день беспрерывного просмотра любимых сериалов. Но в реальности победить соблазн крайне сложно, а драгоценное время неумолимо идет. Потому любую борьбу с прокрастинацией следует начинать с борьбы с импульсивным поведением.

Как перестать быть импульсивным?

Возьми ответственность за собственные решения. Необходимо понимать, что мы отвечаем за любые наши решения, в том числе и неосознанные. Отказ делать свою работу – это тоже решение. В ситуации, когда человек планирует одно, но делает совсем другое – точно так же его решение и он за него в ответе.

Повышай свою осознанность. Ты можешь поступать как хочешь, но всегда отдавай себе отчет в собственных действиях. Возьми в привычку отчитываться перед собой: «Я добровольно соглашаюсь не доделывать сегодня проект и просматривать ленту новостей до конца рабочего дня, ведь мне необходимо передохнуть. Когда все сотрудники разойдутся, я приму решение листать ленту еще час, ведь не могу же я уйти с работы, так ничего и не доделав».

Контролируй свое поведение. Человек может не контролировать собственные эмоции, но он точно властен над своим поведением, а потому важно не то, чего мы хотим и по какой причине переживаем, а то, что мы делаем или не делаем. Нет разницы, как человек этого достиг – так сложились обстоятельства, помогла огромная сила воли или же сказалось четкое следование рекомендациям учебника по тайм-менеджменту.

Рационализируй мышление. Следует опасаться непродуманных желаний и страхов без оснований. У тебя нет желания звонить клиенту, потому что тебе откажут в твоей просьбе? Но в случае, если ты не сделаешь этот звонок, шансов на положительный исход разговора у тебя и вовсе нет.

Да, бороться с импульсивным поведением нелегко, это требует большого количества сил. Но ты можешь облегчить себе задачу, попросив о помощи. К примеру, поделись своей проблемой с семьей или коллегами – пускай они станут твоими добровольными надсмотрщиками. Когда тихонечко дал себе обещание и не выполнил его – это одно, но если об этом известно окружающим – твои шансы на победу в разы увеличиваются.

В случае, если своими силами проблему решить так и не удалось, обязательно проконсультируйся с психотерапевтом. С его помощью ты сможешь понять, какая из проблем является преградой к эффективной работе именно в твоем случае, и вместе вы решите ее наиболее действенным методом.